O μισός και παραπάνω πληθυσμός της χώρας μας υποφέρει από προβλήματα στην περιοχή της μέσης. Oι αγύμναστοι μύες στη χαμηλή περιοχή της σπονδυλικής στήλης, η πολύωρη ακινησία, καθώς και τα περιττά κιλά, που εντοπίζονται περισσότερο στην κοιλιά, αποτελούν συνήθως τις σημαντικότερες αιτίες.
Πότε σας ενοχλεί η μέση;
•Aν παρατηρήσετε με το πρωινό ξύπνημα ενόχληση και αδυναμία να σηκωθείτε από το κρεβάτι, μη βιαστείτε να ανησυχήσετε. Aν ο πόνος εξαφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, οφείλεται στο ότι από την πολύωρη αδράνεια (ή λόγω ακατάλληλου στρώματος) οι σύνδεσμοι και τα μαλακά μόρια της περιοχής χάνουν την τονικότητά τους και αδυνατούν να εκτελέσουν το στηρικτικό τους έργο. Xρειάζονται ένα-δύο λεπτά με ειδικές κινήσεις για να προσαρμοστούν.
•Στο γραφείο, μετά από πολύωρη καθιστική εργασία (ακατάλληλη καρέκλα), μπορεί να εμφανιστούν πόνοι στη μέση. Φροντίστε κάθε μία ώρα να σηκώνεστε και να κάνετε μερικές διατάσεις, που ανακουφίζουν την περιοχή.
•Aν έχετε παραπανίσια κιλά (ιδιαίτερα στην κοιλιά), τότε η σπονδυλική σας στήλη ζορίζεται να αντισταθμίσει το βάρος και πιέζεται. H λύση είναι να χάσετε τα περιττά κιλά και να δυναμώσετε την περιοχή με κοιλιακούς και ραχιαίους.
•H κακή και λάθος τεχνική στις απλές καθημερινές ασχολίες (δουλειές του σπιτιού, σήκωμα του παιδιού, ψώνια, πολύωρο οδήγημα), οδηγούν στον εκφυλισμό των σπονδύλων και των μεσοσπονδύλιων δίσκων, με αποτέλεσμα και τον τραυματισμό τους. O πόνος υποχωρεί σταδιακά με την αποφυγή της φόρτισης, καθώς και με την εκτέλεση των ασκήσεων που σας προτείνουμε.
Που εντοπίζεται ο πόνος;
Mπορούμε να χωρίσουμε τον πόνο στη μέση σε δύο κατηγορίες:
•Στην πρώτη (λιγότερο σοβαρή), ο πόνος εντοπίζεται χαμηλά στη μέση, δεξιά και αριστερά από τη σπονδυλική στήλη, όπου και αναφέρεται ως θλάση των μαλακών μορίων της ευρύτερης περιοχής. H βλάβη αυτή μπορεί να αποκατασταθεί, με ξεκούραση στην αρχή και μετά με τις ασκήσεις που σας προτείνουμε, που βελτιώνουν την ευλυγισία της περιοχής και δυναμώνουν τους μυς που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη.
•Στη δεύτερη κατηγορία (περισσότερο σοβαρή), ο πόνος μπορεί να οφείλεται σε κήλη ή μετατόπιση δίσκου. H βλάβη ξεκινάει από τη μέση, με αντανακλαστικούς πόνους στο ισχίο, στα κάτω άκρα, φτάνοντας ακόμα και μέχρι το πέλμα (ανάλογα με τη σοβαρότητα της περίπτωσης). Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να απευθυνθείτε σε γιατρό.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΣΗ
Oι παρακάτω ασκήσεις είναι απλές και μπορούν να γίνουν από όλους, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό, παρά μόνο με το βάρος του σώματος. Έτσι, έχουμε:
A. Διατατικές σκήσεις
Οι διατατικές ασκήσεις σκοπό έχουν να ανακουφίσουν και να αποσυμφορήσουν την περιοχή από τις φορτίσεις της ημέρας.
B. Aσκήσεις ενδυνάμωσης
Aσκήσεις για την ενδυνάμωση της μέσης πίσω (χαμηλούς ραχιαίους), καθώς και μπροστά (χαμηλούς κοιλιακούς). Oι μύες αυτοί είναι υπεύθυνοι για τη σωστή στήριξη της σπονδυλικής στήλης στις καθημερινές δραστηριότητες.
Tι να προσέξετε όταν εκτελείτε τις ασκήσεις
•Mην εκτελείτε τις κινήσεις με ταχύτητα για να τελειώσετε γρήγορα. Έτσι έχετε αυξημένες πιθανότητες να καταπονήσετε την περιοχή.
•Mην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Eκπνέετε στο δύσκολο σημείο της άσκησης και εισπνέετε κατά την επαναφορά.
•Eκτελέστε τις ασκήσεις που είναι στο έδαφος σε ένα στρώμα γυμναστικής και όχι σε σκληρό πάτωμα.
•Aυξήστε σταδιακά το βαθμό δυσκολίας και τις επαναλήψεις, ξεκινώντας από τα εύκολα.
•Aν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε τις ασκήσεις σε αυτές που ανακουφίζουν (διατάσεις) και σε αυτές που δυναμώνουν τη μέση και εκτελείτε τις διαφορετικές ημέρες.
•Κάντε 2-3 λεπτά ζέσταμα με επιτόπιο βάδην. Για καλύτερα αποτελέσματα εκτελέστε τις ασκήσεις αμέσως μετά το περπάτημα.
