Τρίτη 27 Φεβρουαρίου 2024 -

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα;



Οι ημερήσιες θερμίδες είναι ένα θέμα που απασχολεί όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να το διατηρήσουν και φυσικά δεν είναι οι ίδιες για κάθε άτομο. Τι πρέπει να ξέρουμε για να μην πάρουμε λανθασμένες αποφάσεις;

Παρ’ όλο που για τους περισσότερους φαντάζει «εχθρός», οι θερμίδες στην ουσία είναι η ποσότητα ενέργειας που μας παράσχει μια τροφή. Αν λαμβάνουμε σταθερά περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειαζόμαστε, τότε θα πάρουμε βάρος, ενώ σε αντίθετη περίπτωση θα χάσουμε βάρος, λίπος και μυϊκή μάζα.

Το είδος και η ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε καθορίζει το πόσες θερμίδες καταναλώνουμε, αν και πολλοί από αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος, «κολλούν» στις θερμίδες ως αριθμό, χωρίς να λαμβάνουν υπ’ όψιν τους κι άλλους παράγοντες που επηρεάζουν. Μπορεί, για παράδειγμα, δυο τροφές να έχουν ίδια θερμιδική αξία, αλλά η μία να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και να μας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα και η άλλη να είναι πλούσια σε ζάχαρη, που σημαίνει ότι θα προκαλέσει απότομη αυξομείωση στο σάκχαρο του αίματος και θα μας οδηγήσει στο να πεινάσουμε σύντομα. Στην πρώτη περίπτωση θα καταναλώσουμε συνολικά λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα με τέτοιες επιλογές, ενώ στη δεύτερη περισσότερες.
Επίσης, το πώς και πότε τρώμε μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά, καθώς το σώμα αξιοποιεί την ενέργεια που λαμβάνει με διαφορετικό τρόπο μέσα στην ημέρα. Οι θερμίδες που λαμβάνουμε εξαρτώνται επίσης και από το πόσο δραστήριοι είμαστε, πώς αξιοποιεί ο οργανισμός μας την ενέργεια που λαμβάνει, αλλά και την ηλικία μας.
Σύμφωνα με τις Διαιτητικές Οδηγίες 2015-2020 στην Αμερική, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1600 με 2400 θερμίδες την ημέρα και οι άντρες από 2000 μέχρι 3000 θερμίδες. Όλα, βέβαια, εξαρτώνται από την ηλικία, το ύψος, τον τρόπο ζωής, το βάρος, τη συνολική υγεία, την πυκνότητα των οστών, την αναλογία μυών/λίπους και τα επίπεδα δραστηριότητας. Όσο μεγαλώνουμε, ο μεταβολικός μας ρυθμός μειώνεται και αυτό μειώνει και την ανάγκη μας για περισσότερη ενέργεια. Από την ηλικία των 19 μέχρι τα 25, για παράδειγμα, η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση θερμίδων για γυναίκες είναι στις 2 χιλιάδες θερμίδες, ενώ μετά τα 51 έτη πέφτει στις 1600.

Τι «καίμε» καθημερινά;
Προκειμένου ο οργανισμός να εκτελέσει τις λειτουργίες του και να παραμείνουμε ζωντανοί, χρειάζεται ενέργεια. Ο εγκέφαλος, μάλιστα, αξιοποιεί περίπου το 20% της ενέργειας που λαμβάνουμε, ενώ ο βασικός μας μεταβολισμός αξιοποιεί πάλι ενέργεια για βασικές λειτουργίες, όπως την κυκλοφορία του αίματος, την πέψη, την αναπνοή.
Σε ένα κρύο περιβάλλον χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσουμε μια σταθερή θερμοκρασία, καθώς ο μεταβολισμός αυξάνεται για την παραγωγή περισσότερης θερμότητας. Το αντίθετο συμβαίνει σε ένα ζεστό περιβάλλον. Χρειαζόμαστε, επίσης ενέργεια, για τους μυς, για να διατηρήσουμε τη στάση μας και να κινούμαστε.

Το κατά πόσο η ενέργεια μετατρέπεται σε φυσική ή μηχανική δύναμη εξαρτάται από τον τύπο φαγητού που επιλέγουμε, το είδος της φυσικής άσκησης, το αν οι μύες μας χρησιμοποιήθηκαν αεροβικά ή αναερόβια κ.ο.κ.
Ενδεικτικά, όταν ένα άτομο 60 κιλών δουλεύει στον υπολογιστή για 30 λεπτά «καίει» 41 θερμίδες, όταν κοιμάται 30 λεπτά «καίει» 19, όταν σηκώνει βάρη για τον ίδιο χρόνο «καίει» 90 θερμίδες, όταν κάνει αεροβική 120 θερμίδες, όταν κολυμπά 180 θερμίδες κι όταν τρέχει περίπου 300 θερμίδες (τις μισές όταν περπατάει).

Οι συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να «κάψετε»
Φάτε πρωινό: ένα πρωινό με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Τρώτε τακτικά: Αυτό θα σας βοηθήσει να «καίτε» θερμίδες και να μην τσιμπολογάτε.

Καταναλώνετε 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά: Αποτελούν ιδανικό σνακ με φυτικές ίνες και βιταμίνες, χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά.

Προτιμήστε θερμίδες που «καίγονται» αργά: Οι υδατάνθρακες με μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών, όπως οι φακές, και τα καλά λιπαρά, όπως το αβοκάντο, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσουν ενέργεια, που σημαίνει ότι δεν θα πεινάσετε γρήγορα μετά την κατανάλωσή τους.
Ασκηθείτε: Η άσκηση θα σας βοηθήσει να «κάψετε έξτρα θερμίδες και θα σας κάνει να αισθανθείτε καλά. Το έντονο περπάτημα κάνει την ίδια δουλειά.
Πιείτε νερό: Ενυδατώνει, δεν έχει θερμίδες και μπορεί να σας αποτρέψει από το τσιμπολόγημα. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα αναψυκτικά και προτιμήστε λίγο φυσικό χυμό, αν θέλετε κάτι γλυκό.

Καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες: Τα φρούτα, τα λαχανικά και η ολική άλεση θα σας βοηθήσουν να νιώσετε κορεσμό και να έχετε καλύτερη πέψη.

Ελέγξτε τις ετικέτες: Αποφύγετε τροφές με κρυμμένα λιπαρά και ζάχαρη και τσεκάρετε τις θερμίδες του προϊόντος που καταναλώνετε.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα: Έρευνες δείχνουν ότι οι μερίδες αυξάνονται όταν το πιάτο μας είναι μεγάλο. Δοκιμάστε να γεμίσετε ένα πιο μικρό πιάτο, το οποίο θα σας χορταίνει και στο… μάτι.
Τρώτε αργά: Λόγω του ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να καταλάβει ότι έχει χορτάσει, δώστε του χρόνο. Τρώτε αργά και αφήνετε κάτω το πιρούνι σας ανάμεσα στα πιάτα.

Ψωνίζετε με λίστα: Μην πηγαίνετε απροετοίμαστοι στο σούπερ μάρκετ. Φτιάξτε μια λίστα και ακολουθήστε την, αν δεν θέλετε το καλάθι σας να γεμίσει με παχυντικές λιχουδιές που βρέθηκαν στο δρόμο σας.

Φάτε αυτά που επιθυμείτε, αλλά σε μικρές ποσότητες: Μην απαγορεύσετε από τη διατροφή σας κάποιο γλυκό που επιθυμείτε. Απλώς καταναλώστε το σε μικρή ποσότητα και όχι συχνά.

Κοιμηθείτε σωστά: Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας κάτι που οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Αποφύγετε να τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνο: Ο λόγος είναι ότι μπορεί να σας τον διαταράξει λόγω πέψης.