Είναι γνωστό πως η υγεία της επιδερμίδας συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με τη διατροφή και οι ειδικοί προτείνουν να αποφεύγετε ορισμένες τροφές και από την άλλη να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με κάποια θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σας.
Μια σημαντική αλλαγή στη σύνθεση και την ποιότητα της καταναλισκόμενης τροφής μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα του σμήγματος που παράγεται από τους σμηγματογόνους αδένες. Η τροφή αποτελεί ένα βασικό υπόστρωμα για τη σύνθεση του σμήγματος, καθώς αυτό συντίθεται μέσα στους αδένες από τη γλυκόζη, το οξαλικό οξύ και τα λιπαρά οξέα.
Σε αυτή την ενότητα θα αναπτυχθούν τα δεδομένα μόνο για το ξηρό, το λιπαρό και το ευαίσθητο δέρμα, καθώς για το μεικτό ισχύει ότι και για το ξηρό και το λιπαρό δέρμα, ενώ το κανονικό δέρμα δεν έχει ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις, παρά μόνο την προσκόλληση σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο (όπως η Μεσογειακή δίαιτα) για να μην μεταβεί σε ένα από τους υπόλοιπους τύπους δέρματος.
Ξηρό δέρμα
Το νερό είναι ένα βασικό συστατικό του σώματος καθώς βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας και λειτουργικότητας των ιστών. Η έλλειψη του νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση των ιστών, αλλά και φλεγμονή. Το δέρμα δεν αποτελεί εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Τα επίπεδα ενυδάτωσης φαίνονται στην εμφάνιση των χειλιών και των άκρων. Μια από τις βασικές λειτουργίες του δέρματος περιλαμβάνει τη διατήρηση της υγρασίας του αλλά και την προστασία από την εισβολή ξένων μικροοργανισμών και χημικών από το περιβάλλον στο εσωτερικό του σώματος. Η κεράτινη στιβάδα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη διατήρηση της υγρασίας του δέρματος όσο και σαν φραγμός με το εξωτερικό περιβάλλον. Η διαταραχή του φραγμού του δέρματος σε συνδυασμό με την αφυδάτωσή του είναι υπεύθυνη για πολλά δερματικά προβλήματα. Επομένως, το βασικότερο στοιχείο που θα βοηθήσει ένα άτομο με ξηρό δέρμα είναι η επαρκής πρόσληψη νερού. Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη περισσότερο από 2 λίτρα νερού ημερησίως βοηθά στην καλή ενυδάτωση του δέρματος. Φυσικά η σύσταση αυτή μπορεί να αλλάξει ανάλογα με διάφορα χαρακτηριστικά του ατόμου (πχ αν γυμνάζεται ή όχι) ή με καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός ή ανάλογα με το περιβάλλον στο οποίο κατοικεί το άτομο (πχ καύσωνας).
Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να βοηθούν στην ενυδάτωση του δέρματος, αυτά περιλαμβάνουν:
- βιταμίνες Α, Ε, C, D
- Ω-3 λιπαρά οξέα
- λινολεϊκό οξύ και γ-λινολενικό οξύ
- προβιοτικά
- χαλκός
Η βιταμίνη Α βοηθά στην κατάλληλη απολέπιση της κεράτινης στιβάδας, βελτιώνοντας με τον τρόπο αυτό την προστατευτική της ιδιότητα και μειώνοντας την απώλεια νερού από την επιδερμίδα. Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:
- το κρέας
- το βούτυρο
- τα γαλακτοκομικά
- τα αυγά
- τα λαχανικά (όπως καρότα, κόκκινες πιπεριές, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
- τα φρούτα (όπως πεπόνι και μάνγκο).
Η βιταμίνη Ε είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η βιταμίνη Ε σφραγίζει και ενισχύει την κυτταρική μεμβράνη, διατηρώντας με τον τρόπο αυτό την ενυδάτωση του δέρματος. Η βιταμίνη Ε υπάρχει:
- στο ελαιόλαδο, στις ελιές και στα περισσότερα σπορέλαια
- στα δημητριακά
- τους ξηρούς καρπούς
Επίσης ευεργετικό ρόλο στην ενυδάτωση του δέρματος φαίνεται να διαδραματίζει και η βιταμίνη C, η οποία εκτός από το λεμόνι, το πορτοκάλι και τα γκρέιπφρουτ, υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες:
- στις τομάτες
- στις πράσινες και κόκκινες πιπεριές
- τις φράουλες
- το ακτινίδιο
- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο.
Ακόμα προτείνεται ο εμπλουτισμός της δίαιτας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, όπως τα ψάρια, ιδιαίτερα ο σολομός και η ρέγγα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 300-1000 γραμμαρίων ψαριού την εβδομάδα δύνανται να αυξήσουν την συγκέντρωση της βιταμίνης D. Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ότι τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια και σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει φανεί ότι διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση του δέρματος.
Παράλληλα ο χαλκός ενισχύει την ταχεία αναπαραγωγή των δερματικών ινοβλαστών, αλλά και αποτρέπει την υπεροξείδωση των λιπιδίων και την οξειδωτική βλάβη των κυτταρικών μεμβρανών. Ο χαλκός υπάρχει:
- στο συκώτι
- στα θαλασσινά
- στα στρείδια
- στους ξηρούς καρπούς
- σε μερικά δημητριακά ολικής άλεσης
- στα όσπρια
- στη σοκολάτα και στο κακάο.
Τέλος, έρευνες δείχνουν ότι και η άσκηση επηρεάζει την ενυδάτωση του δέρματος. Η άσκηση οδηγεί σε αύξηση της ροής του αίματος και της θερμοκρασίας του δέρματος. Φαίνεται επίσης ότι η μακροχρόνια άσκηση αντοχής βελτιώνει τη δομή του δέρματος, όπως την πυκνότητα της κεράτινης στιβάδας. Με την παραγωγή ιδρώτα αυξάνεται η παραγωγή των φυσικών ενυδατικών παραγόντων του δέρματος. Ως εκ τούτου, η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης του δέρματος.
Από την άλλη, τα άτομα που έχουν ξηρό δέρμα καλό είναι να αποφεύγουν τρόφιμα όπως γλυκά, αναψυκτικά και αλκοόλ.
Λιπαρό δέρμα
Άτομα με λιπαρό δέρμα είναι καλό να αποφεύγουν να καταναλώνουν υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγούν σε υπεργλυκαιμία, αντιδραστική υπερινσουλιναιμία και αυξημένη σύνθεση του IGF-1 (insulin-like growth factor-1). Εκτός από το τυρί, το γάλα και όλα τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά φαίνεται να επηρεάζουν την παραγωγή ινσουλίνης, παρόλο που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά οδηγούν στην παραγωγή ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της οδηγεί στην παραγωγή σμήγματος από τους σμηματογόνους αδένες. Έχει φανεί μάλιστα ότι η μεγάλη κατανάλωση γάλακτος από νεαρές γυναίκες αυξάνει την πιθανότητα να αποκτήσουν λιπαρό δέρμα, αλλά και ήπια ή σοβαρή ακμή.
Επίσης, έχει φανεί ότι άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος μεγαλύτερο από 24 kg/m2 ίσως έχουν αυξημένο κίνδυνο για την ανάπτυξη λιπαρότητας στο δέρμα. Η παχυσαρκία επηρεάζει τα ανδρογόνα στο αίμα, μέσω του μεταβολισμού, τα οποία ρυθμίζουν την έκκριση του σμήγματος.
Ως εκ τούτου τα άτομα με λιπαρό δέρμα καλό είναι να αποφεύγουν:
- Απλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως τα λευκά δημητριακά και ζυμαρικά)
- Γλυκά & αναψυκτικά
- Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων γάλακτος
Αντίθετα θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τους απλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες με προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά και να στοχεύσουν να χάσουν κιλά (στην περίπτωση που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι). Επιπλέον φαίνεται να ωφελεί η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και ο λιναρόσπορος.
Ευαίσθητο δέρμα
Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της παχυσαρκίας και της εμφάνισης ακμής. Η παχυσαρκία οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή του IGF-1 καθώς και σε ινσουλινοαντίσταση, επηρεάζοντας με αυτόν τον τρόπο τη δημιουργία ακμής. Έχει φανεί ότι άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος μεγαλύτερο ή ίσο με 25 kg/m2 (δηλαδή υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα) έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν ακμή.
Επίσης, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και γαλακτοκομικών προϊόντων αυξάνουν τις πιθανότητες για την ανάπτυξη ακμής. Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης (≥100 g/d), καθώς και η κατανάλωση αναψυκτικών 7 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερο, αλλά και η καθημερινή κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη ακμής.
Επομένως τα άτομα με ευαίσθητο δέρμα θα ήταν χρήσιμο να αποφεύγουν:
- Γλυκά και αναψυκτικά
- Μαύρη σοκολάτα
- Τηγανιτά τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό πλούσιο σε τριγλυκερίδια
- Γαλακτοκομικά (τόσο με πλήρη όσο και με μειωμένα λιπαρά)
- Πικάντικα τρόφιμα
Παράλληλα είναι σημαντικό τα άτομα αυτά να αποφεύγουν το κάπνισμα, το στρες και να επιδιώκουν να κοιμούνται καλά.
Αντίθετα, τα άτομα αυτά είναι σημαντικό να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αυγά καθώς τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, E, D, αλλά και λινολεϊκό οξύ, γ-λινολενικό οξύ, (προκειμένου να μειωθεί η φλεγμονή και η παραγωγή σμήγματος). Καθώς στο ευαίσθητο δέρμα συνήθως συνυπάρχει φλεγμονή καλό είναι να επιλέγονται τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση όπως: κόκκινα φρούτα, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Επίσης καλό θα είναι να εντάξουν στην διατροφή τους τρόφιμα με ψευδάργυρο, όπως οστρακοειδή, κοτόπουλο και εμπλουτισμένα δημητριακά. Αν και τα άτομα αυτά πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, τα προβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι φαίνεται να ωφελούν.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις για το δέρμα σου;
Πέρα από την κατάλληλη διατροφή που πρέπει να ακολουθεί κάποιος ανάλογα με τον τύπο δέρματος που διαθέτει, υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι ο επαρκής ύπνος είναι εξίσου βοηθητικός στην διατήρηση της υγείας του δέρματος. Μάλιστα μια έρευνα έδειξε ότι άτομα που δεν κοιμούνται πολύ (λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα) έχουν μεγαλύτερα ποσοστά απώλειας νερού από την επιδερμίδα, αλλά και εμφάνισης ακμής.
Παράλληλα δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι καλό είναι να προφυλάσσουμε το δέρμα μας από την ηλιακή ακτινοβολία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα για εμφάνιση ακμής, καθώς η υπεριώδης ακτινοβολία του ήλιου αυξάνει την φλεγμονή και την παραγωγή σμήγματος. Επομένως, καλό είναι να θυμόμαστε να φοράμε αντηλιακό καθημερινά (ακόμα και τους χειμερινούς μήνες) και να αποφεύγουμε την έκθεση στον ήλιο τις μεσημεριανές ώρες.
Τέλος είναι σημαντικό να διατηρούμε την προσωπική μας υγιεινή, χρησιμοποιώντας ήπια καθαριστικά προϊόντα τα οποία είναι κατάλληλα για τον τύπο του δέρματός μας, προκειμένου να αποφευχθούν ερεθισμοί ή περεταίρω επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος (πχ ξηρότητα, λιπαρότητα ή ακμή).
