Πέμπτη 28 Μαρτίου 2024 -

Διατροφική άμυνα στο κρύο και τις ιώσεις..



Η σωστή διατροφή κατά του χειμερινούς μήνες είναι ιδιαίτερα σημαντική τόσο για την προστασία του οργανισμού μας από το κρυολόγημα και τις ιώσεις όσο και για την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι κατά την διάρκεια του χειμώνα υπάρχει μια τάση αύξησης του σωματικού  βάρους  κατά  μέσο όρο 1 με 2 κιλά, ενώ φαίνεται ότι στα υπέρβαρα άτομα η αύξηση του βάρους τους είναι συνήθως μεγαλύτερη. Επιπροσθέτως, εξαιτίας  της μείωσης της θερμοκρασίας αλλά και της έξαρσης των ιώσεων,  οι διατροφικές συνήθειες διαφοροποιούνται σε σχέση με τις άλλες εποχές του χρόνου.

Τους χειμερινούς μήνες γενικά έχουμε την τάση να πίνουμε λιγότερα υγρά λόγω μειωμένης δίψας και να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Ένας οργανισμός για να είναι υγιής και να μπορεί να αντιμετωπίσει το κρύο πρέπει να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα θωρακίσουν τον οργανισμό του  και όχι τρόφιμα που θα ικανοποιήσουν τα συναισθήματα του.

Θρεπτικά συστατικά που θωρακίζουν τον οργανισμό 

Έχει αποδειχτεί ότι κάποια από τα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα είναι απαραίτητα για τη θωράκιση του οργανισμού μας. Τα συστατικά αυτά που έχουν αποδειχθεί χρήσιμα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε, το β-καροτένιο, το λυκοπένιο, η  ρεσβερατρόλη,o ψευδάργυρος και  το σελήνιο. Αυτά βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά έντονου χρώματος (ακτινίδια,  πορτοκάλια, ρόδια, χρωματιστές πιπεριές, σπανάκι, μπρόκολο) , στα όσπρια, στα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης, στα βότανα, στους ξηρούς καρπούς και το κόκκινο κρασί.

Εξαιρετικής σημασίας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού αποτελεί και η βιταμίνη D  γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου». Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, υπάρχει ο κίνδυνος ανεπάρκειας της  συγκεκριμένης  βιταμίνης  λόγω της αλλαγής του καιρού. Επομένως, το χειμώνα πρέπει να καταβάλλεται προσπάθεια να λαμβάνεται η βιταμίνη D από τροφές ή διατροφικά συμπληρώματα.

Θρεπτικά συστατικά

Διατροφικές πηγές

Βιταμίνη C

Πιπεριές, εσπεριδοειδή, μαϊντανός, μπρόκολο, ασερόλα (Acerola)

 

Βιταμίνη D

κρόκος αυγών, συκώτι, λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός

Βιταμίνη Ε

Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι

Β-καροτένιο

Καρότα, γλυκοπατάτες,  πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Ψευδάργυρος

Θαλασσινά, κόκκινο κρέας, ξηροί καρποί, όσπρια

Λυκοπένιο

 Ντομάτες

Σελήνιο

Ψάρια & θαλασσινά, φιστίκια Βραζιλίας, εντόσθια (νεφρά, συκώτι), κρέας, μπρόκολο, τα κρεμμύδια ,ντομάτες

Ρεσβερατρόλη

Κόκκινο κρασί, σταφύλια

 

Τροφές που θα μας προφυλάξουν από τις χαμηλές θερμοκρασίες & τις ιώσεις

Η σωστή διατροφή, μας βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, κρατώντας το σώμα ζεστό και παρέχει αρκετό καύσιμο για τις δραστηριότητές μας. Ας δούμε αναλυτικά τις τροφές που θα μας προφυλάξουν από τις χαμηλές θερμοκρασίες

 Ζεστά Γεύματα

Έχει παρατηρηθεί, ότι  κατά την διάρκεια του χειμώνα καταναλώνουμε ζεστές τροφές όπως είναι οι σούπες και τα όσπρια  ενώ αντίθετα το καλοκαίρι προτιμούμε τροφές είτε σε θερμοκρασία περιβάλλοντος είτε παγωμένες για να δροσιστούμε ή να ξεδιψάσουμε. Με την κατανάλωση ζεστής τροφής ανεβάζουμε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, ενώ αντίστοιχα την μειώνουμε, με την κατανάλωση μιας παγωμένης τροφής. Υπάρχει δηλαδή, μία συσχέτιση μεταξύ θερμοκρασίας περιβάλλοντος, σώματος και θερμοκρασίας φαγητού από την οποία επηρεάζεται τόσο η γευστική ευχαρίστηση  της τροφής όσο και η ποσότητα που θα καταναλώσουμε. Όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλή και  αισθανόμαστε κρύο, τα αιμοφόρα αγγεία συσπώνται για να εμποδίσουν την απώλεια θερμοκρασίας και τα αισθητήρια του δέρματος συλλαμβάνουν την αίσθηση του κρύου στον εγκέφαλο, σε λήψη ζεστού ροφήματος. Ο οργανισμός στο κρύο πρέπει να παράγει περισσότερη θερμότητα, για να παραμείνει ζεστός, ενώ στην ζέστη, ο οργανισμός ρυθμίζει τη θερμοκρασία του αποβάλλοντας θερμότητα με τον ιδρώτα και ζητάμε να καταναλώσουμε κάτι κρύο.

Σούπες

Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων σταματά να καταναλώνει νερό λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας του χειμώνα με αποτέλεσμα οι ζεστές σούπες να αποτελούν την ιδανική τροφή ενυδάτωσης την χειμερινή περίοδο. Οι σούπες ενισχύουν το ανοσοποιητικό, και είναι το όπλο  στην μάχη που δίνει ο οργανισμός απέναντι στις ιώσεις αφού συνδυάζουν τον υδατάνθρακα με την πρωτεΐνη. Η κοτόσουπα, η ψαρόσουπα και η κρεατόσουπα είναι ιδανικές επιλογές  για να ενισχύσουν την άμυνα του οργανισμού μας. Οι σούπες λαχανικών όπως η  κρεμμυδόσουπα είναι εξίσου καλή επιλογή για να ζεσταθούμε προσωρινά αφού είναι χαμηλές σε θερμίδες, όμως η αύξηση της θερμοκρασίας στο σώμα είναι προσωρινή και δεν διαρκεί πολύ.

 Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια χορταστική διατροφική επιλογή, χωρίς να προσδίδει θερμίδες. Τα προτιμούμε τις κρύες μέρες του χειμώνα αφού μας γεμίζουν ενέργεια. Η παραδοσιακή φασολάδα όπως και τα περισσότερα όσπρια είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και αυξάνουν τις αντοχές του οργανισμού απέναντι στις δύσκολες καιρικές συνθήκες. Τρόφιμα που μπορούν να συνδυαστούν με την φασολάδα είναι η ρέγγα και η σαρδέλα αφού αποτελούν και αυτά με την σειρά τους  μια εναλλακτική πηγή ενέργειας για να ζεστάνουμε το σώμα μας το χειμώνα. Όσον αφορά τις φακές και τα ρεβίθια, ο καλύτερος συνδυασμός προκειμένου να αυξήσουμε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης που περιέχουν είναι να τα συνδυάσουμε με ρύζι π.χ φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο. Και στις δυο μορφές τους, αποτελούν ένα ζεστό και θρεπτικό πιάτο με πολλά οφέλη για την υγεία.

Ξηροί Καρποί

Τα καρύδια, τα  αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα  κάστανα είναι η ιδανική τροφή για να αντιμετωπίσουμε την βαρυχειμωνιά. Περιέχουν σελήνιο, που προστατεύει από τους ιούς της γρίπης, και είναι πλούσια  σε καλά λιπαρά οξέα που αποτελούν καύσιμο για τον οργανισμό για να παράγει θερμότητα. Το κρύο κουράζει την καρδιά και ρίχνει την άμυνα του οργανισμού για αυτό οι συγκεκριμένοι καρποί θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα από ανθρώπους που πάσχουν από καρδιοπάθειες.

 Μανιτάρια

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μανιταριών μάς χαρίζει προστασία κατά των ιώσεων και της γρίπης. Τα μανιτάρια περιέχουν τις β-γλυκάνες  που έχουν την ικανότητα να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

 Κεφίρ

Το κεφίρ χαρακτηρίζεται ποτό της μακροζωίας και είναι ένα είδος ξινόγαλα που έχει υποστεί ζύμωση. Παρασκευάζεται με τη προσθήκη ‘’σπόρων ‘’ κεφίρ  στο αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα, που μοιάζουν στην εμφάνιση με κουνουπίδι. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα,  δρα εναντία στις ελεύθερες ρίζες ως αντιοξειδωτικό, βοηθάει στην αντιμετώπιση ασθενειών που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα, διευκολύνει την πέψη, αποκαθιστά την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, συμβάλλει στην υγεία του αναπνευστικού συστήματος, καθώς δρα ενάντια σε ασθένειες όπως τη βρογχίτιδα, τη φυματίωση και το άσθμα.

 Ζεστά Ροφήματα

Μια από τις καλύτερες επιλογές για τις κρύες ημέρες του χειμώνα, αποτελεί αδιαμφισβήτητα ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα. Θα πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί διότι πολλά από τα έτοιμα κυρίως ροφήματα αποτελούν βόμβες θερμίδων. Να προτιμάτε πάντα τα απλά ροφήματα όπως σκέτο καφέ, τσάι, χαμομήλι και να αποφεύγετε αυτά που έχουν πολύ γάλα, πολλή ζάχαρη και σαντιγί. Η  ζεστή σοκολάτα είναι ένα θρεπτικό ρόφημα με υψηλή όμως  περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Επίσης, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σάκχαρα, τα οποία θα μας δώσουν  ενέργεια  αλλά και σε αντιοξειδωτικά, που θα βοηθήσουν στην προστασία του σώματός μας από τις  ασθένειες. Επιπλέον, ρυθμίζει την διάθεση μας αφού έχει αγχολυτική δράση.

 Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες, ουσίες με έντονη αντιοξειδωτική δράση που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, περιέχει καφεΐνη, μια διεγερτική  ουσία που αυξάνει την ενεργητικότητα του ατόμου, αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και τον μεταβολισμό.

 Εχινάτσεα (Echinacea )

Η Εχινάτσεα ή Εχινάκεια Echinacea),έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δρα στο ανοσοποιητικό σύστημα, δυναμώνοντας και αυξάνοντας την αντοχή του οργανισμού απέναντι στο κρυολόγημα και τις ιώσεις. Το συγκεκριμένο φυτό, καταπολεμά τα βακτήρια σαν φυσικό αντιβιοτικό, αφού 6mgr εχινακίνης αντιστοιχούν εργαστηριακά σε 1 μονάδα πενικιλίνης, γεγονός που εξηγεί την αποτελεσματικότητα του φυτού σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

 Συμπερασματικά, η σωστή διατροφή απέναντι στο κρύο είναι αυτή που περιλαμβάνει σε σωστή αναλογία όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει, χωρίς υπερβολές όσον αφορά την ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού. Και μην ξεχνάτε: το κρύο αμβλύνει τον μηχανισμό της δίψας με αποτέλεσμα να μην αισθανόμαστε την αφυδάτωση. Ενυδατωθείτε, γίνετε δραστήριοι, ασκηθείτε, τρώτε μικρά και συχνά γεύματα, φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C και θα καταφέρετε να μείνετε ζεστοί και υγιείς.

AΠΟ ΤΗΝ ΕΥΑ ΜΑΚΡΗ

Kλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος