10 Τροφές για Επίπεδη Κοιλιά!

Πολλοί αναζητούν μαγικούς τρόπους για να αποκτήσουν επίπεδη κοιλιά σε μια μέρα ή σε μια νύχτα. Φυσικά, κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, καθώς απαιτείται προσπάθεια και χρόνος για την επίτευξη ενός τέτοιου στόχου.

Βασικός λόγος που το καθιστά δύσκολο να καταφέρει κάποιος να έχει μια επίπεδη κοιλιά άμεσα, είναι ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε κοιλιακή διάταση (φούσκωμα) ή σε αύξηση του λίπους στην κοιλιακή χώρα.

Μεγαλύτερο πρόβλημα εμφανίζουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, καθώς και οι γυναίκες μετά την γέννα και ιδιαίτερα όσες υποβλήθηκαν σε καισαρική τομή. Γι’ αυτό άλλωστε ακούμε συχνά κάποιον να αναζητά συμβουλές για επίπεδη κοιλιά στην εμμηνόπαυση!

Η αλήθεια είναι πως το να προσπαθεί κανείς να διατηρεί μία εξαιρετικά υγιή όψη στην κοιλιά – το λεγόμενο flat belly – είναι ωφέλιμο για την υγεία, καθώς η ύπαρξη λίπους στην κοιλιακή χώρα (σπλαχνικό λίπος), μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές καταστάσεις, όπως καρδιακά προβλήματα. [1]

Διατροφή για επίπεδη κοιλιά

Όπως είναι αυτονόητο, η καθημερινή διατροφή αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για τη συνολική εικόνα ενός σώματος.

Υπάρχουν διατροφικά μοτίβα και συγκεκριμένες τροφές που φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, στη μείωση του κοιλιακού λίπους, καθώς και στην αντιμετώπιση του φουσκώματος. [2]

Παρακάτω αναφέρονται 10 τροφές για επίπεδη κοιλιά:

1. Αυγά

Τα αυγά αποτελούν μία πολύ θρεπτική διατροφική επιλογή, ενώ μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και, μάλιστα, με διάφορους τρόπους.

Είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, συνδυαστικά με μία επαρκή – αλλά όχι υπερβολική – ποσότητα λίπους. [3]

Σύμφωνα με πλήθος ερευνών, η κατανάλωση αυγών σε μέτρια συχνότητα μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, καθώς και στην απώλεια κιλών.

Έχει φανεί, για παράδειγμα, πως η κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα, συγκριτικά με την κατανάλωση δημητριακών, κρατάει τον οργανισμό χορτάτο για περισσότερη ώρα και οδηγεί σε λήψη λιγότερων θερμίδων στο επόμενο γεύμα, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στην απώλεια βάρους. [4]

Επιπλέον, φαίνεται πως η κατανάλωση ενός αυγού ημερησίως συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κοιλιακής παχυσαρκίας, ενώ η κατανάλωση 2-7 αυγών εβδομαδιαίως υποστηρίζει τα υγιή επίπεδα λιπιδίων, προστατεύοντας από το μεταβολικό σύνδρομο. [5][6]

2. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα δροσερό και απολαυστικό τρόφιμο, πλούσιο σε πρωτεΐνη, πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. ασβέστιο) και, φυσικά, προβιοτικά! [7]

Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια που παρέχουν ωφέλιμη δράση στον οργανισμό μας, προστατεύοντας από την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και υποστηρίζοντας τη φυσική άμυνα, την υγιή πέψη και τη γαστρεντερική λειτουργία. [8]

Η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ) βοηθά σε ένα υγιές και ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα, στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας, καθώς και στη μείωση του κοιλιακού λίπους και της περιφέρειας μέσης. [8][9]

Επιπλέον, η πρωτεΐνη που περιέχεται στο γιαούρτι είναι υψηλής ποιότητας και βοηθά να διατηρηθεί για περισσότερη ώρα το αίσθημα κορεσμού. [10]

Προτιμήστε κάποιο γιαούρτι χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και βελτιωτικά γεύσης. Προσθέστε φρούτα ή/και ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο και γευστικό γεύμα ή σνακ.

3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής και βασικός λόγος που το συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο συμβάλλει σημαντικά στην υγεία και τη μακροζωία.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, ρόκα, σέσκουλα κ.ά.) είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Επιπλέον, περιέχουν σε πολύ υψηλό ποσοστό νερό.

Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και βελτιώνουν σημαντικά την όψη της κοιλιάς. 

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες φαίνεται πως οδηγεί σε ταχύτερο αίσθημα κορεσμού και αυξάνει το χρονικό διάστημα κατά το οποίο κανείς νιώθει χορτάτος.

Με αυτόν τρόπο συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, ενώ έχει φανεί πως μπορούν να ωφελήσουν στην απώλεια σπλαχνικού λίπους, προστατεύοντας από πλήθος παθολογικών καταστάσεων. [1][11]

Παράλληλα, ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και φυτικές ίνες διευκολύνει την εντερική λειτουργία και ανακουφίζει από δυσκοιλιότητα, προσφέροντας, έτσι, σημαντικά πιο επίπεδη κοιλιά. [11]

4. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος, ρέγγα, σκουμπρί κ.ά.) είναι πλούσια στα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Όπως προαναφέρθηκε, η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, τα ωμέγα 3 λιπαρά φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους και της περιφέρειας μέσης. [13][14]

Τα καλά αυτά λιπαρά είναι κατά κύριο λόγο γνωστά γιατί συμβάλλουν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος και στην πρόληψη εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. [13]

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συστήνεται να γίνεται 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτείνεται φυσικά να μην καταναλώνονται σε τηγανητή μορφή, αλλά ψητά ή μαγειρεμένα στον φούρνο.

5. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν για πολλούς αγαπημένο σνακ, καθώς έχουν ευχάριστη γεύση και εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια και πλήθος θρεπτικών συστατικών.

Περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ωμέγα 3 λιπαρά, συστατικά τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους και της κοιλιακής παχυσαρκίας. [10][12][14]

Συστήνεται να καταναλώνονται ωμά και ανάλατα, είτε ως σνακ (περίπου μία χούφτα) είτε ως μέρος κάποιου γεύματος.

Μπορούν, για παράδειγμα να προστεθούν σε μία πολύχρωμη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά ή σε ένα μπολ με γιαούρτι και φρούτα.

Απαιτείται, φυσικά, προσοχή στην ποσότητα, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους, λόγω των πολλών θερμίδων.

6. Μούρα

Τα μούρα (σμέουρα, βατόμουρα, μύρτιλα, κράνμπερι κ.ά.) είναι μία ομάδα φρούτων με υπέροχα χρώματα και μοναδική γεύση.

Αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών και είναι πλούσια τόσο σε βιταμίνες όσο και σε αντιοξειδωτικά συστατικά, συμβάλλοντας στη γενικότερη υγεία του οργανισμού.

Επιπλέον, είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε νερό και διαθέτουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει πως συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στον έλεγχο του βάρους και στην προστασία από τον σακχαρώδη διαβήτη. [15]

Όπως και τα αμύγδαλα, μπορούν είτε να καταναλωθούν μόνα τους ως σνακ, είτε να αποτελέσουν μέρος κάποιου ολοκληρωμένου γεύματος.

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα άκρως θρεπτικό και διατροφικά ιδιαίτερο φρούτο, το οποίο εντοπίζει κανείς συχνά σε λίστες που αφορούν την υγιεινή διατροφή, την ορμονική ισορροπία, αλλά και την απώλεια βάρους.

Περιέχει σημαντική ποσότητα καλών λιπαρών, καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Η κατανάλωσή του – με μέτρο γιατί είναι πλούσιο σε θερμίδες- συμβάλλει στην πρόληψη εμφάνισης παχυσαρκίας και στην καρδιαγγειακή προστασία, ενώ αυξάνει και το αίσθημα κορεσμού. [16]

8. Μάραθος

Οι σπόροι του μάραθου (fennel seeds) χρησιμοποιούνται ευρέως για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, όπως ο μετεωρισμός, οι κράμπες στην κοιλιά και ο κοιλιακός πόνος. Συμβάλλουν, επίσης, στην πρόληψη και αντιμετώπιση των εντερικών αερίων. [17]

Γενικά, οι σπόροι του μάραθου χρησιμοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια για τη διαχείριση πολλών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας σωματικού βάρους και λίπους. [17]

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους.

Για παράδειγμα, μπορούν να καταναλωθούν ως τσάι, να προστεθούν σε διάφορα αρτοσκευάσματα και σε σαλάτες, ενώ μπορούν να ληφθούν και με τη μορφή διατροφικού συμπληρώματος.

9. Μηλόξυδο

Το μηλόξυδο (apple cider vinegar) χρησιμοποιείται ευρέως για να ενισχύσει την απώλεια βάρους και να προάγει την όψη της επίπεδης κοιλιάς. [18]

Αν και τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν επαρκούν για να υποστηρίξουν τα διάφορα οφέλη που του αποδίδονται, το μηλόξυδο θεωρείται πως συμβάλλει [18]:

• στην απώλεια σωματικού βάρους και λίπους
• στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου (χαμηλότερη γλυκόζη αίματος, μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη)
• στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης
• στην ενίσχυση της ζωτικότητας και
• στην πρόληψη της δυσπεψίας.

Συστήνεται να καταναλώνονται 1-2 κουταλιές της σούπας ημερησίως, αλλά όχι περισσότερο, οι οποίες θα είναι διαλυμένες σε αρκετό νερό ή θα προστίθενται στις σαλάτες ως dressing.

10. Νερό

Όποιος προσπαθεί να ακολουθήσει την ιδανική δίαιτα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση, πρέπει να μην ξεχνάει την τεράστια σημασία της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού.

Η επαρκής κατανάλωση νερού συμβάλλει στην υγιή πέψη, προλαμβάνει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία όλου του οργανισμού!

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε

Για τη διατήρηση του λεγόμενου flat stomach ή flat belly, δεν αρκεί μόνο να καταναλώνουμε τρόφιμα που βοηθούν στην επίτευξη αυτού του στόχου, αλλά πρέπει κανείς να γνωρίζει και ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε για επίπεδη κοιλιά.

Συνοπτικά μπορεί να ειπωθεί πως θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση των παρακάτω τροφίμων, ποτών και συστατικών:

• Τρόφιμα με τρανς λιπαρά (π.χ. τηγανητά)
• Αλκοολούχα ποτά
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί)
• Ανθρακούχα ποτά (π.χ. αναψυκτικά)
• Τρόφιμα και ποτά με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
• Γλυκά και αλμυρά έτοιμα σνακ.

Συστήνεται, σε γενικές γραμμές, να καταναλώνονται μικρά γεύματα, χαμηλά σε αλάτι, ζάχαρη και κακά λιπαρά, ενώ τα σιτηρά είναι προτιμότερο να είναι ολικής άλεσης. 

Επιπλέον, είναι σημαντικό να περιορίζεται η κατανάλωση έτοιμων προϊόντων του εμπορίου, τα οποία περιέχουν πλήθος συστατικών που συμβάλλουν στην κοιλιακή διάταση (φούσκωμα, δυσκοιλιότητα).

Extra tips για επίπεδη κοιλιά

Πολλοί επιθυμούν μια επίπεδη κοιλιά εύκολα και γρήγορα, αλλά δυστυχώς αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί μόνο με τη διατροφή.

Πέρα από το συνδυασμό διατροφής και άσκησης που αποτελεί το κλειδί για την επιτυχία, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν το ρόλο τους στην όψη της κοιλιάς.

Συγκεκριμένα, μεγάλης σημασίας είναι η ικανότητα διαχείρισης του άγχους, καθώς και η καλή ποιότητα ύπνου. Τα άτομα που στρεσάρονται έντονα ή/και δεν κοιμούνται καλά, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν κοιλιακή διάταση (από πρήξιμο, κράμπες, δυσκοιλιότητα).

Επίπεδη κοιλιά: ασκήσεις

Πολλοί ψάχνουν για κάποιο flat belly workout και, όντως, υπάρχουν διάφορες μορφές άσκησης που έχει φανεί πως μπορούν να βοηθήσουν στο να έχει κάποιος επίπεδη κοιλιά, όπως για παράδειγμα το πιλάτες.

Ιδιαίτερα για τις γυναίκες που επιθυμούν να αποκτήσουν γρήγορα επίπεδη κοιλιά μετά την καισαρική, είναι καλό να συμβουλευτούν κάποιον ειδικό ώστε να τις κατατοπίσει σχετικά με τα είδη των ασκήσεων που βοηθούν, αλλά και πότε θα μπορούσαν να τις ξεκινήσουν.

Παράλληλα με κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, συστήνεται να παραμένετε σωματικά δραστήριοι μέσα στη μέρα, κάνοντας τις διάφορες δουλειές σας και πηγαίνοντας για μεγάλες βόλτες.

Επίπεδη κοιλιά: συμπληρώματα

Υπάρχουν, βέβαια, και διάφορα συμπληρώματα διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για να ενισχύσουν την προσπάθεια διατήρησης μιας επίπεδης κοιλιάς.

Ανάμεσα στα πιο γνωστά ανήκουν τα εξής:

• Power Health Flat Belly: Περιέχει ένα συνδυασμό από προβιοτικά, πρεβιοτικά (τροφή για τα προβιοτικά) και μηλόξυδο, ενώ διατίθεται σε μορφή αναβράζοντων δισκίων για ευκολία στη λήψη.
• Forte Pharma Slim Boost Ventre Plat: Περιέχει προβιοτικά, πρεβιοτικά, φυτικά εκχυλίσματα, βιταμίνες και αμινοξέα για υγιή πέψη και μείωση του φουσκώματος.
• Aboca Finocarbo Plus: Συμβάλλει στη μείωση του φουσκώματος, χάρη στον φυτικό άνθρακα και στα εκχυλίσματα βοτάνων που περιέχει.