Αν έχετε κοιμηθεί ποτέ απαίσια ή έστω μέτρια -που σύμφωνα με μελέτες είμαστε πολλοί εκεί πέρα έξω που ζούμε insomnia- γνωρίζετε καλά τις επιπτώσεις του κακού ύπνου. Εκτός από την υποτονικότητα και τον λήθαργο, η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να αμβλύνει τη σκέψη και τον χρόνο αντίδρασης και να επηρεάσει αρνητικά την κρίση. Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης καταθλιπτικής διάθεσης, άγχους, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να αποδοθεί σε διάφορους παράγοντες και δεν αποτελεί αντανάκλαση του πόσο άρτια ή στρωμένη είναι η ζωή σας. Η εκ περιτροπής εργασία, τα ασυνεπή προγράμματα ύπνου των παιδιών, το άγχος, το έντονο φως το βράδυ (τόσο από τα φωτιστικά του σπιτιού όσο και από την τεχνολογία), η πανδημία και τα λοκντάουν που ζήσαμε, μπορούν να πλήξουν την ικανότητα ενός ατόμου να ξεκουραστεί επαρκώς. Η στέρηση ύπνου είναι, τελικά, ένα συστημικό ζήτημα και οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται συντετριμμένοι για τα κοινωνικά ζητήματα που επηρεάζουν τον ύπνο.
Παρ’ όλα τα σύγχρονα εμπόδια στον ύπνο, η βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου σας είναι εφικτή – και δεν χρειάζεται να κλειδώσετε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο για να το πετύχετε.
Αρχικά ακούστε το σώμα σας
Όταν πρόκειται για τον ύπνο, οι περισσότεροι ποσοτικοί προσδιορισμοί είναι άκρως υποκειμενικοί. Οι ιατρικές έρευνες συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα, «αλλά ο μαγικός αριθμός εξαρτάται πραγματικά από το άτομο», λέει η ψυχολόγος ύπνου Jade Wu, συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications.
Αντ’ αυτού, οι άνθρωποι πρέπει να δίνουν προσοχή στο πώς αισθάνονται όταν ξυπνούν και κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει η Vanessa Hill, επιστήμονας συμπεριφοράς, δημιουργός της σειράς BrainCraft στο YouTube. Η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας δεν κοιμάται αρκετά. Πηγαίνετε για ύπνο πολύ αργά; Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε κατάσταση ύπνου; Ξυπνάτε συχνά μέσα στη νύχτα;
Για να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε πόσο ξεκούραστοι αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, η Wu τονίζει τη σημασία του να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ του «νυσταγμένου» και του «κουρασμένου». Η υπνηλία εκδηλώνεται στο σώμα με πεσμένα βλέφαρα, μια συνολική βαρύτητα, ολόκληρη η μηχανή θέλει να κλείσει. Η κούραση μπορεί επίσης να παρουσιαστεί σωματικά, αλλά συχνά προέρχεται από έλλειψη ψυχικής ενέργειας, πτώση των κινήτρων ή της έμπνευσης.
«Αν είστε νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό σημαίνει ότι δεν κοιμηθήκατε χθες το βράδυ ή δεν κάνατε ύπνο καλής ποιότητας», λέει η Wu. «Αν είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό μπορεί να μην οφείλεται σε κακό ύπνο. Μπορεί να είναι επειδή έχετε κατάθλιψη ή βαριέστε ή είστε αφυδατωμένοι».
Η θεραπεία για την υπνηλία, λέει ο Wu, είναι, απλά, αλλά ίσως όχι προφανώς, ο ύπνος. Η κούραση μπορεί να μετριαστεί κάνοντας ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, πίνοντας λίγο νερό, περνώντας χρόνο με φίλους ή πηγαίνοντας για χορό – όχι κοιμώμενοι. «Το να πάτε για ύπνο μπορεί να μην είναι η λύση και στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ» λέει η Wu, «γιατί αν είστε κουρασμένοι αλλά δεν νυστάζετε ακόμα και πάτε για ύπνο, θα έχετε αϋπνία».
Όσον αφορά τις ιδανικές συνθήκες για ύπνο, προσπαθήστε να διατηρείτε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο, λέει η Hill, η οποία είναι υπέρμαχος των κουρτινών συσκότισης και ενός μηχανήματος λευκού θορύβου ή ενός έξυπνου ηχείου για να κρατάτε το φως και τους ξένους ήχους μακριά από το καταφύγιο του ύπνου σας. Αν δεν είστε έτοιμοι να αγοράσετε μια νέα συσκευή, τα iPhone διαθέτουν επίσης λειτουργία λευκού θορύβου και πολλές εφαρμογές είναι διαθέσιμες για λήψη.
